筋トレ初心者の方に必ずオススメするトレーニング３選！

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今回はこれから筋トレを始められる方にオススメする筋トレのメニューを３つご紹介します！

その種目は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトです！

その理由として、この3種目のトレーニングは、

・筋トレの基礎でもある姿勢の意識（重心・骨盤・肩甲骨）とトレーニング動作における全ての要素が詰まっている。

・コンパウンド種目（複数の関節や筋肉を使う）といって多くの筋肉を使うので効率的に全身が鍛えられる。

ことからこの３つの種目はマスターしてほしいです。

トレーニングBig３

上半身の王道トレーニング！男性でしたら一度はされたことはあるのではないでしょうか？

主に大胸筋、上腕三頭筋を鍛える種目であり、上半身の中で一番重量を扱える種目でもある。

男性でしたら、たくましい胸板！

女性でしたらバストアップ！の効果がある。

ラックにかかっているバーベルの真下に目が来るようにしてベンチ台に仰向けになる。
肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握る。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーをラックから外し、腕を伸ばして構える。
息を吸いながらバーベルを胸の真ん中に目がけて垂直に下ろしていく。この際にバーベルが胸に着くまで下ろすようにすることによってフォームが安定しやすくなる。
バーベルが胸まで着いたら、肩や背中が丸まらないように気をつけながら真上に一直線でバーベルを上げていく。

ワイドスクワットをおすすめする理由は、股関節が固い方や猫背の方ですと膝が内に入ったり、背中が丸まりやすく膝・腰を痛めやすいこともあり、足幅を広めにし、つま先を外に向けることによって柔軟性がない方や初めての方でも怪我防止や姿勢が安定しやすいため。

特に女性ですとスクワットで太ももの前ばかりに刺激が入り、脚が太くなるケースが多いです。

そういった方でもワイドスクワットですと、太ももの前に刺激が入りづらいことや、内ももが鍛えられ美脚効果がある！

リラックスして直立し、肩幅より少し広めに足を開き、つま先の角度を４５度に開く。両手は体側に軽くつける。
バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま股関節を軸に膝を曲げて腰を落とす。しゃがむ際に膝が内に入らないようにし、かかとが浮かないように注意する。膝が内に入ったり踵が浮くと膝を痛める原因になる。上体も出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。背中が丸まると腰を痛める原因になる。
太ももと床が平行になるところまでしゃがむ。平行まで下げると背中が丸まってしまう方は、背中が丸まらない角度までで良い。しゃがんだら息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、お尻をキュッと引き締めるのを意識して上がる。

背中から腰、腰からお尻、お尻から太もも裏などの大きな筋肉を効率よく鍛えることができる。

デッドリフトというと腰を痛められる方がとても多いが、このルーマニアンデッドリフトではバーベルを床まで降ろさないことで腰に負担がかかりにくいことや、太ももの裏、お尻に刺激が入りやすくヒップアップ効果がある。

足幅は腰幅より少し狭めにし、つま先はまっすぐ正面に向ける。手幅は肩幅より少し広めでバーベルを握り、胸を張って背筋を伸ばしセットする。
バーベルが足からなるべく離れないように気をつけながら、股関節を軸にして膝を少し緩め、胸を張り、背中が丸まらないように注意し、お尻を斜め上に突き出すように上体が床と平行になるまでカラダを傾ける。バーベルはスネの真ん中まで降ろす。その際、バーベルが足から離れたり、背中が丸まってしまうと腰を痛める原因となるので注意する。
床と平行までカラダを傾けたらお尻をキュっと締めるように上体を上げ胸を張って背筋を伸ばす。